Mangiare il pesce è essenziale perché, mangiandolo, possiamo assumere l’omega-3, una sostanza nutritiva che non può essere prodotta autonomamente dal nostro corpo. Dunque è importante assumerla attraverso l’alimentazione.
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Cos’è l’Omega-3
L’omega-3 può presentarsi sotto molteplici tipi, ma i più importanti per il nostro corpo sono 3: l’ALA (acido alfa-linolenico), l’EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi acidi sono essenziali perché non sono prodotti dal nostro corpo e offrono numerosi benefici per la salute.
L’omega-3 è importante perché contribuisce a ridurre i trigliceridi, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di formazione di coaguli.
Inoltre, l’omega-3 previene il declino cognitivo e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Agisce anche sulle infiammazioni, riducendo il rischio di molte malattie croniche e sulla vista riducendo il rischio di degenerazione maculare.
Come assumere l’omega-3?
Il modo migliore per assumere omega-3 è attraverso una dieta varia ed equilibrata, ricca di pesce grasso e altri alimenti ricchi di omega-3. In alcuni casi, il medico potrebbe consigliare l’assunzione di integratori di omega-3, soprattutto in presenza di particolari condizioni di salute.
In generale, l’omega-3 è considerato sicuro. Tuttavia, in alcune persone può causare effetti collaterali come nausea, bruciore di stomaco o sapore di pesce. È importante consultare il medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto se si assumono altri farmaci o si hanno particolari condizioni di salute.
Ma dove si trova principalmente l’omega-3?
Come tutti sappiamo, i pesci, soprattutto quelli grassi come salmone, sgombro e alici, sono ricchi di omega-3. Ma possiamo trovare questa sostanza nutritiva essenziale per il nostro corpo anche nei semi, soprattutto quelli di lino e di chia, e nelle noci.
Inoltre, anche l’olio di oliva contiene alcune quantità di ALA.
Qual è il pesce con maggior omega-3?
Come abbiamo già visto, l’omega-3 è presente soprattutto nel pesce. Ma in quale c’è una maggiore presenza di omega-3? Scopriamolo insieme.
L’EPA e il DHA sono i tipi di Omega-3 che risultano dare molti più benefici all’essere umano. Possiamo ritrovare questi due acidi soprattutto nel salmone selvaggio, che è considerato uno delle principali fonti di omega-3, e nello sgombro, che, in confronto al salmone, ha un buon rapporto qualità-prezzo.
Altri pesci grassi fonte di omega-3 sono le aringhe, in cui possiamo trovare anchediverse proteine, le sardine, che pur essendo piccole hanno un alto contenuto di Omega-3 e le alici, un’altra fonte economica e gustosa di Omega-3.
Consigli per il consumo di Omega-3
Per consumare al meglio l’omega-3, è importante seguire alcuni consigli che possono permetterti di assumere un maggior quantitativo di questa sostanza.
Innanzitutto, mangia sempre tipologie diverse di pesce grasso per assumere un apporto più completo di nutrienti. Inoltre, scegli il pesce selvaggio perché contiene più Omega-3 rispetto a quello d’allevamento.
Cuoci il pesce scegliendo metodi di cottura che possano preservare gli Omega-3, come la cottura al vapore, al forno o alla griglia. Evita cotture prolungate o a temperature troppo elevate, che potrebbero degradare questi acidi grassi.
Gli Omega-3 lavorano in sinergia con altre sostanze nutritive, dunque assumili insieme ad alimenti ricchi di vitamina E, un antiossidante importante perché protegge gli Omega-3 dall’ossidazione.
Conserva il pesce fresco in frigorifero e gli oli di pesce in luogo fresco e buio, al riparo dalla luce e dal calore.
Puoi valutare di prendere degli integratori a base di Omega-3, ma prima consulta il tuo medico, soprattutto se assumi altri farmaci.
Il salmone selvaggio è spesso considerato il re degli Omega-3, ma anche altri pesci grassi come sgombro, aringhe e sardine sono ottime opzioni. L’importante è includere regolarmente il pesce nella tua dieta per godere dei benefici di questi preziosi acidi grassi.
